90 dagers risikofri prøveperiode, 2 års garanti og gratis standard levering for bestillinger over 450 NOK

GUIDEN DIN FOR BEDRE SØVN

Det er individuelt hvor mye søvn enhver person trenger. Selv om partneren din kan våkne opp og være uthvilt på 6 timer, kan kroppen din kreve 8 timer søvn for å føle seg uthvilt. Noen ganger kan imidlertid dagens krav føre oss i mange retninger, og når tiden kommer for å roe ned kroppene våre, er det ofte vanskelig å roe ned sinnet vårt. Derfor får vi ikke den søvnen vi trenger for å utføre de tingene vi vil få gjort, på den måten vi ønsker.

Virkningen av manglende, regelmessig søvn er mer enn bare en mindre ulempe. Hvis du ikke får nok søvn, kan det føre til svekket immunitet, vektøkning og økt risiko for diabetes og hjertesykdom. Og når du mister mer enn bare noen få gode netter med hvile, er du i fare for å føle symptomer på søvnmangel (inkludert mangel på energi, redusert eller svekket tenkning, irritabilitet og redusert oppmerksomhet).

Søvn er en naturlig prosess og et viktig element for god helse. Det er viktig å finne strategier som hjelper deg med å lage en søvnrutine som fungerer best for deg. Enten du ønsker å skape et avslappet soveområde, ønsker å presse rastløs tenkning ut av hodet ditt, eller bare trenger å skru ned volumet av verden rundt deg, er det strategier som kan hjelpe deg med å sove bedre.

Prøv tipsene nedenfor for å finne ut hva som passer best for deg.

1. Bedre kosthold. Bedre søvn.

Det du spiser før sengetid, kan ha en sterk innvirkning på søvnkvaliteten. En sen ettermiddagskaffe, et stort kveldsmåltid eller én alkoholdrink for mye, kan jobbe mot deg og forstyrre evnen til å sovne og forbli i søvne. Det kan også ha en stor innvirkning på søvnkvaliteten din. Koffein varer i kroppen i omtrent sju timer, så det er viktig å tenke på tidspunktet for den siste kaffekoppen din. Dr. Breus anbefaler vanligvis at du slutter å drikke koffein rundt kl. 14.00 hver dag.

SOVETIPS

Legg merke til hva du spiser og drikker og ved hvilke tidspunkter. Prøv å eliminere elementer én etter én for å se hva som kan påvirke søvnen din negativt.

2. Vær aktiv i løpet av dagen

Folk som trener regelmessig, har en tendens til å sovne lettere, og enda viktigere, sove gjennom hele natten. En sunn mengde trening vil bidra til å forbedre den generelle søvnkvaliteten, men det er viktig å tenke på dette mens du også trener. Fysisk aktivitet vil sende endorfiner som flyr rundt kroppen, noe som gjør det vanskeligere å sovne – så timingen teller.

SOVETIPS

Enten du trener for et arrangement – eller bare trener for å være på ditt beste – kan det være fristende å ta seg en treningsøkt sent på dagen. Prøv å ikke trene innen fire timer før sengetid.

3. En høneblund. Ikke så uskyldig.

Ahhhhh, en høneblund. Så godt. Men likevel, den tilsynelatende uskyldige luren kan forårsake alle slags problemer ved å lure kropp og sinn til å tro at vi trenger mindre søvn over natten fordi vi allerede har fått endel om dagen. Generelt kan det å ta seg en hvil gjøre det vanskelig å sovne på det planlagte tidspunktet, så gjør det du kan for å vente til leggetid med å sove.

SOVETIPS

Sliter du med å fokusere på ettermiddagen? Prøv å ta deg en pause fra det du holder på med og drikk litt kaldt vann. Kan du ikke gå fra skrivebordet? Reis og strekk på deg. Oppbygging av søvnighet på dagtid vil hjelpe deg til å sove bedre om natten.

4. Sengen er for søvn

Mange av oss jobber i senga på en bærbar datamaskin, telefon eller nettbrett. Michael Breus, Ph.D. som har sertifisert seg innen to spesialiteter og er en søvnspesialist, deler dette: «Mer og mer forskning viser de negative virkningene av blått lys, en liten del av lysspekteret som kommer fra elektroniske skjermer. Fordi vi bruker mer tid på elektroniske skjermer, tar det lenger tid for oss å komme inn i dyp REM-søvn. Dette kan redusere antallet søvnsykluser som vi får for fysisk og psykisk gjenopprettende søvn.»

SOVETIPS

Jo mer vi bruker stimulerende medier i sengen, desto mer begynner vi å knytte sengene våre til å være klare og våkne. Dr. Breus anbefaler at du slår av skjermen minst 90 minutter før du sovner. Men hvis du ikke klarer det, kan du bruke briller med blåttlysfilter med ravfarget brilleglass for å redusere de negative effektene av blått lys.

5. Bytt gir

Bare fordi du er voksen betyr ikke at du er for gammel for en leggerutine. Gi deg beskjed om at søvnen kommer for å hjelpe overgangen fra å være våken til å sove. Avslappende musikk, meditasjon eller stille dagbokskriving kan hjelpe deg med å slappe av og gjøre deg klar til å hvile.

SOVETIPS

Lag en leggerutine for å forberede kropp og sinn til søvn.

Kvinnen som våkner opp og er opplagt om morgenen etter å ha sovet med Bose Sleepbuds II

6. Ha en positiv ro

En rolig, stille plass er viktig for å sovne og fortsette å sove. Husdyr, snorkende partnere og gatestøy er alle utidige innblandinger. Det finnes andre typer støy også. Noen ganger vil ikke det travle sinnet ditt slå seg av. Når det skjer, kan avslappende lyder og meditasjoner med pust, bidra til å roe ned rastløse tanker. Dr. Breus er enig: «Støy kan få oss til å bråvåkne eller sørge for at vi ikke sovner lett. Noen lyder kan imidlertid berolige oss. Slitesterk soveteknologi gjør det enklere enn noensinne å kontrollere lydene rundt deg.»

SOVETIPS

Slå av TV-en. Flytt hundens seng til et annet rom. Det er på grunn av uunngåelig, forstyrrende støy eller forstyrrende tanker som holder deg våken, at vi bestemte oss for å designe Bose Sleepbuds™ II.

7. Lek ute

Det rådet foreldrene dine som regel gav deg? Det er fortsatt riktig. Det å gå ut kan virkelig få deg til å føle deg bedre (og forbedre måten du sover på). Hvis du tar deg tid til litt frisk luft, øker oksygennivåene dine, og dette øker i tur serotonin. Mer serotonin hjelper deg med å føle deg rolig, glad og avslappet en perfekt kombinasjon for en bedre natts søvn.

SOVETIPS

Husker du hvor trøtt du følte deg etter en dag på stranden eller å leke ute med venner? Det er den kraftige virkningen frisk luft og solskinn har. Men vi har ikke alltid tid til en time (eller mer) ute hver dag. Prøv å ta deg en spasertur rundt blokken, eller bare stå ute for å få tatt noen dype åndedrag (5–10). Litt frisk luft går langt.

8. Hold deg til tidsplanen

Sinnet ditt jobber med kroppen din for å sikre en skikkelig balanse som fremmer søvn. Sirkadrytmen er kroppens indre klokke. Den styrer søvnvåkningssyklusen og spiller en stor rolle i alt fra hormonfrigivelse til kroppstemperatur. Endringer i tidssoner, sengetid og lyssignaler forvirrer interne klokker. En tidsplan for regelmessig søvn og vekking kan utgjøre en stor forskjell.

SOVETIPS

Livet legger ikke alltid til rette for en forutsigbar tidsplan. Ikke bekymre deg, bare gjør ditt beste for å holde deg innenfor din, pluss eller minus 20 minutter. 

9. Hold deg kjølig

Leger anbefaler vanligvis en temperatur på 18–23 C for å få best mulig søvn om natten. Hvis omgivelsene dine er for varme, vil kroppen din forsøke å regulere temperaturen, og du vil kaste bort energi noe som gjør at du holder deg våken eller sliter med å falle i dyp nok søvn. Vi har alle variasjoner i kroppstemperatur som tett korrelerer med søvnsyklusen vår. Under normale sykluser svinger kjernetemperaturen i kroppen med jevne mellomrom og kan falle 1-2 grader i de tidlige timene om morgenen.

SOVETIPS

Her er et nytt tips fra Dr. Breus, «ta et varmt bad eller en dusj omtrent 90 minutter før leggetid. Den naturlige kjølingen som finner sted etter at du har kommet deg ut av badet eller dusjen, gir deg noen av effektene av et kjøligere rom og kan hjelpe deg med å sovne raskere.»

10. Gjør rommet behagelig for deg

Uansett hvor mye plass du har på soverommet, så hjelper det å holde innredningen nøytral, ren og organisert. Dette hjelper hjernen din med å holde seg rolig og avslappet. Velg den beste madrassen du har råd til, og ha et ekstra teppe ved foten av sengen i tilfelle du blir for kald. Soverommet ditt bør være velkommende og innbydende, stedet i hjemmet ditt hvor du kan lukke døren og slappe av.

SOVETIPS

Lys er en nyttig indikator for døgnrytmen din (den delen av biologien som hjelper deg med å opprettholde forutsigbar søvn). Gjør soverommet ditt så mørkt som mulig når det er leggetid. Prøv å dekke til vinduer med persienner eller gardiner som blokkerer lys, slik at du ikke våkner tidlig og før du er klar, eller vurder en søvnmaske hvis du vil ha det skikkelig mørkt.

BOSE SLEEPBUDS™ II

Søvhygiene er like viktig for velværen din som å spise godt og trene. Med disse tipsene, og kanskje litt søvnteknologi, kan du skape en søvnrutine som fungerer best for deg. De små øreproppene spiller avslappende lyder som hjelper deg med å sovne, mens Bose-støymaskerende teknologi gjør at du sover godt hele natten.