Det er individuelt hvor mye søvn enhver person trenger. Selv om partneren din kan våkne opp og være uthvilt på 6 timer, kan kroppen din kreve 8 timer søvn for å føle seg uthvilt. Noen ganger kan imidlertid dagens krav føre oss i mange retninger, og når tiden kommer for å roe ned kroppene våre, er det ofte vanskelig å roe ned sinnet vårt. Derfor får vi ikke den søvnen vi trenger for å utføre de tingene vi vil få gjort, på den måten vi ønsker.
Virkningen av manglende, regelmessig søvn er mer enn bare en mindre ulempe. Hvis du ikke får nok søvn, kan det føre til svekket immunitet, vektøkning og økt risiko for diabetes og hjertesykdom. Og når du mister mer enn bare noen få gode netter med hvile, er du i fare for å føle symptomer på søvnmangel (inkludert mangel på energi, redusert eller svekket tenkning, irritabilitet og redusert oppmerksomhet).
Søvn er en naturlig prosess og et viktig element for god helse. Det er viktig å finne strategier som hjelper deg med å lage en søvnrutine som fungerer best for deg. Enten du ønsker å skape et avslappet soveområde, ønsker å presse rastløs tenkning ut av hodet ditt, eller bare trenger å skru ned volumet av verden rundt deg, er det strategier som kan hjelpe deg med å sove bedre.
Det du spiser før sengetid, kan ha en sterk innvirkning på søvnkvaliteten. En sen ettermiddagskaffe, et stort kveldsmåltid eller én alkoholdrink for mye, kan jobbe mot deg og forstyrre evnen til å sovne og forbli i søvne. Det kan også ha en stor innvirkning på søvnkvaliteten din. Koffein varer i kroppen i omtrent sju timer, så det er viktig å tenke på tidspunktet for den siste kaffekoppen din. Dr. Breus anbefaler vanligvis at du slutter å drikke koffein rundt kl. 14.00 hver dag.
Folk som trener regelmessig, har en tendens til å sovne lettere, og enda viktigere, sove gjennom hele natten. En sunn mengde trening vil bidra til å forbedre den generelle søvnkvaliteten, men det er viktig å tenke på dette mens du også trener. Fysisk aktivitet vil sende endorfiner som flyr rundt kroppen, noe som gjør det vanskeligere å sovne – så timingen teller.
Ahhhhh, en høneblund. Så godt. Men likevel, den tilsynelatende uskyldige luren kan forårsake alle slags problemer ved å lure kropp og sinn til å tro at vi trenger mindre søvn over natten fordi vi allerede har fått endel om dagen. Generelt kan det å ta seg en hvil gjøre det vanskelig å sovne på det planlagte tidspunktet, så gjør det du kan for å vente til leggetid med å sove.
Mange av oss jobber i senga på en bærbar datamaskin, telefon eller nettbrett. Michael Breus, Ph.D. som har sertifisert seg innen to spesialiteter og er en søvnspesialist, deler dette: «Mer og mer forskning viser de negative virkningene av blått lys, en liten del av lysspekteret som kommer fra elektroniske skjermer. Fordi vi bruker mer tid på elektroniske skjermer, tar det lenger tid for oss å komme inn i dyp REM-søvn. Dette kan redusere antallet søvnsykluser som vi får for fysisk og psykisk gjenopprettende søvn.»
Jo mer vi bruker stimulerende medier i sengen, desto mer begynner vi å knytte sengene våre til å være klare og våkne. Dr. Breus anbefaler at du slår av skjermen minst 90 minutter før du sovner. Men hvis du ikke klarer det, kan du bruke briller med blåttlysfilter med ravfarget brilleglass for å redusere de negative effektene av blått lys.
En rolig, stille plass er viktig for å sovne og fortsette å sove. Husdyr, snorkende partnere og gatestøy er alle utidige innblandinger. Det finnes andre typer støy også. Noen ganger vil ikke det travle sinnet ditt slå seg av. Når det skjer, kan avslappende lyder og meditasjoner med pust, bidra til å roe ned rastløse tanker. Dr. Breus er enig: «Støy kan få oss til å bråvåkne eller sørge for at vi ikke sovner lett. Noen lyder kan imidlertid berolige oss. Slitesterk soveteknologi gjør det enklere enn noensinne å kontrollere lydene rundt deg.»
Slå av TV-en. Flytt hundens seng til et annet rom. Det er på grunn av uunngåelig, forstyrrende støy eller forstyrrende tanker som holder deg våken, at vi bestemte oss for å designe Bose Sleepbuds™ II.
Det rådet foreldrene dine som regel gav deg? Det er fortsatt riktig. Det å gå ut kan virkelig få deg til å føle deg bedre (og forbedre måten du sover på). Hvis du tar deg tid til litt frisk luft, øker oksygennivåene dine, og dette øker i tur serotonin. Mer serotonin hjelper deg med å føle deg rolig, glad og avslappet – en perfekt kombinasjon for en bedre natts søvn.
Husker du hvor trøtt du følte deg etter en dag på stranden eller å leke ute med venner? Det er den kraftige virkningen frisk luft og solskinn har. Men vi har ikke alltid tid til en time (eller mer) ute hver dag. Prøv å ta deg en spasertur rundt blokken, eller bare stå ute for å få tatt noen dype åndedrag (5–10). Litt frisk luft går langt.
Sinnet ditt jobber med kroppen din for å sikre en skikkelig balanse som fremmer søvn. Sirkadrytmen er kroppens indre klokke. Den styrer søvnvåkningssyklusen og spiller en stor rolle i alt fra hormonfrigivelse til kroppstemperatur. Endringer i tidssoner, sengetid og lyssignaler forvirrer interne klokker. En tidsplan for regelmessig søvn og vekking kan utgjøre en stor forskjell.
Leger anbefaler vanligvis en temperatur på 18–23 C for å få best mulig søvn om natten. Hvis omgivelsene dine er for varme, vil kroppen din forsøke å regulere temperaturen, og du vil kaste bort energi – noe som gjør at du holder deg våken eller sliter med å falle i dyp nok søvn. Vi har alle variasjoner i kroppstemperatur som tett korrelerer med søvnsyklusen vår. Under normale sykluser svinger kjernetemperaturen i kroppen med jevne mellomrom og kan falle 1-2 grader i de tidlige timene om morgenen.
Uansett hvor mye plass du har på soverommet, så hjelper det å holde innredningen nøytral, ren og organisert. Dette hjelper hjernen din med å holde seg rolig og avslappet. Velg den beste madrassen du har råd til, og ha et ekstra teppe ved foten av sengen i tilfelle du blir for kald. Soverommet ditt bør være velkommende og innbydende, stedet i hjemmet ditt hvor du kan lukke døren og slappe av.
Lys er en nyttig indikator for døgnrytmen din (den delen av biologien som hjelper deg med å opprettholde forutsigbar søvn). Gjør soverommet ditt så mørkt som mulig når det er leggetid. Prøv å dekke til vinduer med persienner eller gardiner som blokkerer lys, slik at du ikke våkner tidlig og før du er klar, eller vurder en søvnmaske hvis du vil ha det skikkelig mørkt.
Søvhygiene er like viktig for velværen din som å spise godt og trene. Med disse tipsene, og kanskje litt søvnteknologi, kan du skape en søvnrutine som fungerer best for deg. De små øreproppene spiller avslappende lyder som hjelper deg med å sovne, mens Bose-støymaskerende teknologi gjør at du sover godt hele natten.
